22220972_s喝飲料      

孕婦常抽筋、睡不好是缺鈣造成的嗎?鈣質對孕婦和胎兒的成長都非常重要,本篇告訴孕媽咪,如何檢視自己是否缺鈣,以及如何用正確的方式和飲食補充鈣質。

 

TIP1/孕前就是缺鈣一族?

衛生福利部對國人鈣質的建議攝取量為每天1000毫克。但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,國人鈣質攝取量普遍不足,成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成,營養師表示一般人多以為自己三餐正常飲食,攝取量足夠,但實際上每天的鈣質攝取量大約僅有500~700毫克左右,所以其實許多孕婦在懷孕前就已經處於缺鈣的狀態。

 

TIP2/孕期是否出現缺鈣的不適症狀?

當飲食中鈣質攝取不足又沒有額外補充時,就容易發生肌肉顫抖、痙攣、心跳速率較快、神經緊張、情緒不穩、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙的情形;臨床上孕婦缺鈣時,常見小腿抽筋、餐後腹痛(但不會拉肚子)、牙齦浮腫、牙齒鬆動、睡眠品質不佳、多夢等症狀。

 

TIP3/孕媽咪何時該開始補鈣?

一般建議孕婦懷孕20週開始補充鈣質,以因應懷孕27~28週胎兒迅速發育成長,但孕媽咪如果在懷孕前就缺鈣,那最好的補鈣時間其實是孕前或懷孕之初就可以開始。建議缺鈣媽咪每天鈣質應攝取量1200毫克,以滿足孕媽咪與胎兒所需,哺乳期則建議增加到1300~1500毫克。

 

TIP4/正確補鈣有秘訣

1.分餐補充,不要集中一餐。孕婦進食方式以少量多餐較為舒適,補充鈣質也可以隨著以少量多餐的方式進行。

2.血鈣濃度在入眠後和清晨時較低,所以最好的補鈣是早晨或睡前。所以早餐來不及補鈣的孕婦,別忘了在睡前補充鈣質,也有助於睡眠。

3.因為鈣的吸收需要維生素C及其他的營養素,建議餐中或餐後和其他食物一起攝取,有助於鈣質的吸收。

4.多曬太陽攝取維生素D,維生素D是一種脂溶性維生素,可以促進小腸壁吸收鈣質,並協同副甲狀腺素來維持血鈣和血磷濃度的平衡,以維護正常骨骼的功能。台灣自2005到2008年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現19~64歲的成年人,有高達75%的女性,其維生素D攝取不足。因此建議想懷孕或已懷孕的婦女能夠增加日曬的機會與時間,獲得足夠的維他命D,增加鈣的吸收。

 

TIP5/聰明補鈣這樣吃

1.主食中有一半以全穀根莖類取代

2.奶類和豆製品也是富含鈣質的來源

3.補充鈣質後接著吃水果

4.選擇天然鈣

 

TIP6/注意阻礙鈣吸收的飲食

1.草酸影響鈣吸收

2.植酸和磷酸也會阻礙鈣的吸收

3.吃得過鹹鈣會流失

4.吃得太油膩造成鈣質無法吸收

 

 

 

 

轉貼自https://www.top1health.com/Article/213/21532全文內容請參考:【嬰兒與母親】Mababy.com

 

 

 

創作者介紹

"膳禾調理餐"月子/小產餐‧生理調理餐

膳禾shanhe 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()